Según Marta León, nutricionista española, experta en salud hormonal, estas son las medidas que debemos adoptar para aliviar el dolor durante la menstruación.
El dolor menstrual, conocido en ginecología como dismenorrea, es la causa principal de consulta ginecológica. Aunque es una experiencia sumamente común, es fundamental entender que sentir dolor con la regla no es algo normal. Gran parte de este malestar tiene solución a través de cambios en la alimentación y el estilo de vida, incluso en casos complejos como la endometriosis.
La Raíz del Problema: La Inflamación y las Prostaglandinas
El kit de la cuestión reside en la conexión entre la inflamación y el dolor. Justo antes de la menstruación, el útero produce unas sustancias llamadas prostaglandinas, que funcionan como mensajeros químicos estimulando las contracciones para expulsar el tejido endometrial.
Existen dos tipos de estas moléculas:
Prostaglandinas «de la guerra»: Tienen un carácter inflamatorio y, en exceso, provocan contracciones uterinas más intensas y dolorosas.
Prostaglandinas «de la paz»: Tienen un carácter antiinflamatorio y ayudan a resolver la inflamación de manera eficiente, promoviendo el bienestar.
El dolor aparece cuando existe un desequilibrio y las prostaglandinas «de la guerra» dominan sobre las «de la paz».
Factores que Alimentan la Inflamación
Ciertos hábitos y sustancias presentes en nuestro entorno pueden empeorar la respuesta inflamatoria del cuerpo:
- Alimentación inadecuada: Dietas ricas en azúcares, ultraprocesados y grasas de mala calidad aumentan la inflamación.
- Alcohol: Actúa como un hepatotóxico que entorpece la labor del hígado para metabolizar toxinas y regular hormonas como los estrógenos, alterando la producción de prostaglandinas «de la paz».
- Estrés y falta de sueño: El estrés crónico y un mal descanso inflaman el organismo y suelen traducirse en reglas más dolorosas.
- Sedentarismo: La falta de movimiento impide que el cuerpo movilice toxinas y sustancias proinflamatorias.
Disruptores endocrinos:
Químicos presentes en plásticos, productos de higiene y sartenes convencionales que alteran el equilibrio hormonal.
Los Tres Pilares de la Alimentación Antiinflamatoria
Para ayudar al cuerpo a fabricar más prostaglandinas «de la paz» y resolver la inflamación, se recomienda trabajar en tres pilares fundamentales:
- Omega-3: Es el antiinflamatorio por excelencia. Se recomienda consumir pescado azul pequeño (sardinas, caballa, boquerón) al menos tres veces por semana. También se puede obtener de fuentes vegetales como semillas de lino, chía y nueces. En casos de dolor intenso, puede ser necesario un suplemento con alta concentración de EPA (más de 500 mg por perla).
- Verduras y Especias: Las verduras de hoja verde oscura (espinacas, acelgas) son ricas en magnesio y ácido fólico, que actúan como relajantes musculares para el útero. Las crucíferas (brócoli, coliflor) ayudan al hígado a limpiar el exceso de estrógenos. En cuanto a las especias, la cúrcuma funciona como el «ibuprofeno de la naturaleza», modulando el dolor. El jengibre es otro potente antiinflamatorio ideal para tomar en infusión antes de la regla.
- Alimentos Fermentados: La microbiota intestinal regula la inflamación de todo el cuerpo, incluido el útero. Incluir kéfir, chucrut, kombucha, miso o kimchi ayuda a la síntesis de prostaglandinas «de la paz».
Higiene Íntima y Entorno Libre de Tóxicos
Un aspecto que a menudo se ignora es el uso de productos de higiene íntima. Las compresas y tampones convencionales suelen contener dioxinas, fragancias sintéticas y plásticos que actúan como disruptores endocrinos en una de las mucosas más absorbentes del cuerpo. Cambiar a opciones como algodón orgánico, copas menstruales o braguitas menstruales puede reducir significativamente el dolor al no agredir la microbiota vaginal.
Asimismo, es recomendable revisar los utensilios de cocina. Cocinar en sartenes con antiadherentes dañados (que liberan PFOA/PFAS) o usar tápers de plástico añade químicos innecesarios a la comida. Los materiales más seguros son el acero inoxidable, el hierro fundido, el vidrio y la cerámica de calidad.
Suplementación Estratégica y Movimiento
Además del Omega-3, otros nutrientes clave para combatir el dolor menstrual son:
- Magnesio (bisglicinato): Ayuda a reducir la intensidad de los cólicos.
- Vitamina B6: Regula la actividad hormonal y eleva la progesterona.
- Vitamina D: Niveles óptimos son cruciales para regular el sistema inmunitario y reducir la inflamación pélvica.
Por último, el ejercicio moderado (yoga, caminar, bailar o nadar) tiene evidencia científica en la mejora de la circulación pélvica y la reducción del dolor.
Plan de Acción de 7 Días:
Si deseas empezar a cuidar tu ciclo hoy mismo, puedes seguir este reto:
- Día 1: Añade Omega-3 (pescado azul o nueces).
- Día 2: Incorpora un alimento fermentado (miso, chucrut o kéfir).
- Día 3: Prepárate un Cúrcuma Late (leche, cúrcuma, canela y aceite de coco).
- Día 4: Muévete al menos 30 minutos (yoga, caminata o baile).
- Día 5: Revisa tus productos de higiene y busca opciones sin tóxicos.
- Día 6: Incorpora una verdura crucífera (brócoli o col) a tu plato.
- Día 7: Evalúa tu cocina y planea sustituir plásticos o sartenes rayadas por materiales limpios.
Nota importante: Si el dolor persiste a pesar de estos cambios, es fundamental consultar con un profesional de la salud que valide tu dolor y realice un diagnóstico adecuado (para descartar endometriosis, SOP o miomas.
¿Por qué los productos de higiene convencionales pueden causar inflamación?
Los productos de higiene convencionales, como compresas y tampones, pueden causar inflamación debido a que contienen una serie de químicos y materiales sintéticos que entran en contacto directo con una de las mucosas más absorbentes del cuerpo.
Según las fuentes, las razones principales son las siguientes:
- Presencia de disruptores endocrinos: Estos productos suelen contener sustancias como dioxinas (derivadas del blanqueamiento), fragancias sintéticas y diversos plásticos. Estos químicos actúan como disruptores endocrinos, alterando el equilibrio hormonal y alimentando los procesos inflamatorios en lugar de calmarlos.
- Alteración de la microbiota vaginal: El uso de estos materiales «agrede» la microbiota vaginal. Al no estar hechos de algodón puro, sino de celulosa sintética o polímeros superabsorbentes, generan un entorno en el que la microbiota no se siente cómoda, lo que puede desencadenar una respuesta inflamatoria.
- Producción de prostaglandinas inflamatorias: Cuando se utilizan productos que dañan el equilibrio de la microbiota y el sistema hormonal, se puede disparar la producción de prostaglandinas «de la guerra». Estas son moléculas con carácter inflamatorio que hacen que las contracciones uterinas sean más intensas y dolorosas.
- Exposición prolongada: El riesgo aumenta porque estos dispositivos se utilizan durante muchas horas seguidas en una zona que es naturalmente cálida y húmeda, facilitando la absorción de estas sustancias innecesarias para el organismo.
Para evitar esta inflamación, se recomienda cambiar a productos más respetuosos como la copa menstrual, las braguitas menstruales o compresas de algodón 100% orgánico, que no contienen estos químicos ni plásticos.
¿Cómo preparo el Cúrcuma Latte para aliviar los cólicos?
La preparación del Cúrcuma Latte es un proceso sencillo y efectivo para ayudar a modular la inflamación y el dolor menstrual, funcionando como un «ibuprofeno de la naturaleza». Para realizar la receta express, debes comenzar calentando a fuego lento tu leche favorita, ya sea de vaca o una bebida vegetal. A continuación, añade una cucharadita de cúrcuma en polvo y media cucharadita de canela a la leche.
Si utilizas una bebida vegetal, es muy importante añadir media cucharadita de aceite de coco, ya que esta grasa es necesaria para mejorar la absorción de la curcumina. Debes remover bien todos los ingredientes y se recomienda disfrutar la bebida mientras esté calentita, lo que resulta especialmente reconfortante por la tarde. Aunque la canela ya aporta un sabor agradable, puedes añadir una punta de miel si prefieres un toque más dulce. Para obtener los mejores resultados contra los cólicos, se aconseja tomar esta infusión de forma regular durante la fase premenstrual, específicamente desde la ovulación hasta la menstruación.